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ボクサーマネキンの拳

健康ボクシングと筋トレ、ダイエットそして雑記

痩せたきゃ食うな?必要な栄養は摂ろう!当たり前のダイエット入門 

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やあ!ボクサーマネキンだよ。

以前、アプリで食事を管理しながらダイエットするという話をしたね。

アプリ活用ダイエット - ボクサーマネキンの拳

あれは嘘だw。

いや、やってたんだけどね、インフルエンザにかかってから食事の記録してなかったんだ。
そんで、久々に体重計に乗ったんだけど、目標はなぜか達成。
それどころか、痩せすぎになっていた。

病気の最中は、あんまり食事をとれなかったんだよね。

結論!

食わなきゃ痩せる!でもそれでいいの?

ということで、当たり前のダイエット入門だよ。

当たり前って何さ?

確かに食べなきゃ痩せる。
マネキンもインフルエンザにかかってる間、朝:なし、昼:ロールパン、夜:おかゆ って食生活してたら、3日で2kg痩せた。

だけど…これは当たり前のダイエットじゃない。

このやり方、脂肪だけじゃなくて筋肉も落ちるんだよね。
現にマネキンの筋肉も少し落ちた感じだよ。

これは痩せたんじゃなくて、やつれたってやつだ。

当たり前のダイエットはもう少し健康的なものだよ。

さあ、当たり前のダイエットについて話そうか。

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当たり前のダイエット入門

食べすぎない

塩梅が難しいんだけどね。
でもこれが全て。
奥義。

  • とにかく腹8分目
  • 間食はしない
  • 酒を飲まない
  • ラーメンとカレー禁止

とりあえず、これだけは守ること。
まずは1カ月やってみよう!

栄養バランスに気をつける

脂肪を控える

外食やコンビニ弁当だと、揚げ物って避けられない。
普通に食べてるだけで、1日に必要な脂肪の量をオーバーしちゃうんだ。

揚げ物を避けるためには、昼食だけでも和定食にすること。

でも毎日和定食は難しいよね。
お金の面からいってもね。
そういうときは、外食や弁当の揚げ物を残すこと。
勇気を持ってね。

それじゃお腹が減る?
そういう人は次の項目を読んでね。

炭水化物をとる

食事の量に気を使って食べていると、なぜか炭水化物が不足気味になるんだ。

意外でしょ?

腹八分目の段階で炭水化物が少なめになってるんだ。
その上、揚げ物減らしていくと…。
揚げ物って小麦粉使うから、それなりに炭水化物もある。
揚げ物をやめれば、結果として炭水化物が不足気味になるってわけさ。

なので、揚げ物を残したなら、炭水化物を多めに食べるといいよ。
外食だったら、ご飯は大盛りに。
弁当だったら、おにぎり追加で。

炭水化物を制限するのは、お勧めしない。
脂肪を燃やすのにも炭水化物(というか糖質)は必要だし、脳や体に負担を与えるからね。

健康的に痩せるんであれば、炭水化物は必要量をしっかり摂るべきだよ。

確かに炭水化物やめると、痩せるのは早くなるんだけどね…。

タンパク質をとる

あのね?

普通に食べてるだけだとタンパク質って不足してる。

1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1gっていわれてる。
体重70kgなら70g。
普通に食事して1日70gのタンパク質ってなかなかとれないんだよね。

しかも、タンパク質が多い食べ物って脂質も多い。
肉類なんか典型的。
1日必要なタンパク質を食べ物からとると、1日に摂取できる脂質をすぐオーバーしちゃうんだ。

じゃ、どうするか?

一つは、ササミや鳥のムネ肉のような、高タンパク低脂質の肉を食べる。
もう一つは…プロテイン。

ダイエット期間中だけでもプロテインをとって、タンパク質を補給するといいよ。
筋トレしながらね。

停滞期

食事量を減らしても、運動しても痩せない停滞期ってのが必ずあるんだ。

これは体を急激に変化させないための、動物の本能的仕組み。
ダイエットすると、栄養状態が急に悪くなるから、本能が脂肪を節約して使うようになる。
こうなったら、じっと我慢。

我慢してると、ある日、体重が再び減り始める。
それも、結構な勢いで。

別の原因で停滞期になることもある。

それは栄養不足!

食事減らしてるから当たり前だろ!
さっき話した栄養不足の話ってなんだったんだ!

そう言いたい気持ちを抑えて聞いてほしい。

ビタミンやミネラル、これが不足してるんだ。

ビタミン

特にビタミンB群は、糖や脂肪を代謝する働きがある。
他のA、C、D、Eなども、それぞれ体を整えてくれる。
ビタミンが不足すれば代謝も悪くなり、痩せにくくなるんだ。
意外に食事でとれないもんなんだよね。
そういうときは、サプリの活用もありだね。

ミネラル

ミネラルも体の働きを助ける効果がある。
筋肉の働きをよくしたり、疲労回復を助けたり、心臓を正常に働かせたり。
ミネラルも不足すれば代謝が悪くなって、太りやすくなる。
これも普段の食事だけだと不足しがち。
サプリの活用も考えよう。

過剰な栄養

停滞期の原因は、栄養の不足が原因と書いたのだけど、どの栄養も取り過ぎは逆効果。
ビタミン、ミネラルも取り過ぎると副作用がおきちゃうので、気をつけてね。

普通に食事してて、とり過ぎになりやすいのは、脂肪と塩分。

日本人は基本、塩分とり過ぎなので、どうにか控える努力をしてほしい。
醤油の量を減らすとか、地味な努力になるけどね(^_^;)。

脂肪については、もう話したよね?

適度な運動

歩け歩け!

田舎者ほど、車社会なので歩かないんだよね。

まずは歩くこと。
会社までの距離が4kmくらいなら、歩け〜!

あとは、筋トレ。
腕立てや腹筋の自重トレーニングだけでもいい。

リバウンド予防の意味もあるけど、体を動かすことで、内蔵ふくめた体全体が動き出す!
代謝がよくなるのは間違いない。
運動で減る体重はほんの少し。
だけど、食事管理によるダイエット効果を、より強くしてくれるよ。

体重と体脂肪率と腹囲

定期的に体重と体脂肪率は測ろう。
実際に、痩せたかどうかは数値で見るのが一番。
ついでにメジャーで腹囲も測ろう!

毎日測ってはいけない、という説もあるけど、別に測ってもいいと思うよ。
一喜一憂するのも、また楽し。

自分のペースでやりゃええんじゃ。

まとめ

食わなきゃ痩せる!
これは真実だけど、健康的に痩せるんであれば、食べるものは食べないとね。

でも、食べすぎはNGだよ。

あとは、精神力!

それじゃ、また次回!ヨロシク頼むよ。