読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ボクサーマネキンの拳

健康ボクシングと筋トレ、ダイエットそして雑記

シックスパックへの道(なかば)

スポンサーリンク

やあ!ボクサーマネキンだよ。

みんな腹筋割れているかい?
マネキンは、少しだけ割れてるよ。
まだまだだね。薄く割れてみえるのが4つだからフォーパック?かな。

若いころはどうだったか思い出してみたけど、今とたいして変わらなかったかな(^_^;)。
メタボになった時期があるので、昔に戻ったともいえる。

目指すはシックスパック。バリバリに割れた腹筋さ。

そのためにマネキンが何をしているか書いていくよ。

アブローラー

腹筋を割るには、腹筋を鍛える。
これ当たり前。
クランチとかシットアップといったトレーニングもあるんだけど、マネキンはアブローラー(腹筋ローラー)を使ってる。
値段も1000円程度と安いし、トレーニング強度も高いんだ。

f:id:boxermannequin:20170120225823j:plain:w200

アブローラーには、膝をついてローラーを転がす膝コロと、立って転がす立ちコロという方法があるんだ。
もちろん立ちコロのほうが負荷は高いよ。

動作はとても簡単、でも腹筋にかかる強度が半端ないので、マネキンも最初は膝コロで10回できなかった。
今は立ちコロで10回するけどね。

初めて立ちコロにチャレンジしたときは、腰からバキバキって異音が…腰が壊れるかと思ったよ。

そう、アブローラーの欠点は腰を痛めやすいこと。
膝コロでもフォームを間違えると、腰を痛めちゃう。

痛めないためには、腹筋ローラーを持つ手を、猫の前足のように丸めること、顔をお腹に向けて、背中を猫背にすることさ。
腰への負担がそれで減るし、腹筋への負荷が増すよ。

やってしばらくは腹筋が痛くなるので、2日くらいあけてからやるといいんじゃないかな。
マネキンもそうしてるよ。

30日間スクワットチャレンジ

足腰、特に大腿四頭筋を鍛えるメニューなんだけど、腹筋にも少し効くよ。

f:id:boxermannequin:20170120230120p:plain:w200

この30日スクワットチャレンジ、1カ月の間、毎日スクワットをするんだ。
それも日毎に回数を増やしていく。
いろんな方法があるけど、マネキンがやったのは、50回からはじめて250回まで増やす方法さ。
毎日といっても5日やって1日休むメニューだったよ。

確か、50,55,60,65,70回みたいな感じで数を増やして休み、次は100回からだったかな。

大腿四頭筋は大きい筋肉なのでカロリー消費も大きい。
筋トレなんだけど、有酸素的な要素もあるのか、これをやると体脂肪率が減っていったんだ。

体重は減らなかったけれど…。

それと、これもフォームを間違えると腰を痛めやすい。
マネキンも最初にチャレンジしたときは、20日くらいで腰痛になりリタイアしたよ(^_^;)。

プロテイン

筋トレしたらプロテイン。
これは常識? 
いや常識ではないのかもしれないけれど。

毎日飲む必要はないと思う。
負荷の高い筋トレをした日は飲む。
トレーニングからなるべく時間をおかずプロテインを飲むようにしたいね。
30分以内に飲むといいらしいと聞いたので、マネキンはそうしているよ。

甘いものも合わせて食べるといいらしい。
普段、甘いものを食べないマネキンも、このときばかりは食べるようにしている。

ちなみに甘いものは好きだよ。
普段は我慢してるだけ…血糖値が少し高めなんでね。

トレーニングを休んでる日は、普通の食べ物からタンパク質を摂るよう努力しているよ。

低脂質な食事

外食すると、揚げ物が多い。
コンビニ弁当もそう。
あっという間に一日に摂取すべき脂質をオーバーしてしまう。

低脂質な食事を心がけ、選べるならば油ものをやめる、それでちょうどいいくらい。

なかなか難しいけどね。
腹筋を割るためには、体脂肪率を低めにしないといけない。
体重を落とす必要はないけれど、ある程度の節制は必要だよね。

メタボの人には

上記に加えて、カロリー制限とさらなる筋トレをおすすめするよ。

メタボの場合、まずは脂肪を落とさないといけない=体重を減らさないといけない。
筋肉を維持しながらね。

カロリー制限は、目指す体重によって変わるけど、1日2,000Kcal以内、できれば1800Kcal以内を目指して食事をコントロールしたいね。
毎日制限しなくてもいいので、1週間平均でこのカロリーを目安に制限しよう。
そしたら痩せていくよ。

一方で、筋肉が落ちてしまうと、シックスパックは遠のくし、なにより格好悪い体になってしまう。
それを補うためには筋トレが必要。
アブローラーとスクワットだけでなく、腕立てや懸垂など、できるだけのことはしたい。
ダンベルがあるとはかどると思うよ。
プロテインも忘れずにね。

マネキンは3年かけてだけど、体脂肪率が24%から15%になったよ。
減った体重と体脂肪率から計算するに、減った体重はほぼ脂肪のはずだよ。
脂肪をのぞいた除脂肪体重はむしろ増えてたしね。

おわりに

マネキンもまだまだ道半ば。
シックスパックへむけて頑張っていくよ。
他に情報があれば追記していくね。
こういう方法がいいってのがあったら、Twitterで教えてくれると助かるな。

それでは、また次回!ヨロシク頼むよ。